골다공증에 좋은 음식은? 골다공증 예방 및 치료에 도움이 되는 식품 모음

 

골다공증에 좋은 음식 모음! 

골다공증에 효과가 있는 영양소, 식품들은?

 

 

 

골량이 감소해 골밀도가 낮아지고, 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절되는 질환이 골다공증이에요. 

이 골다공증은 ‘소리 없는 도둑’ 또는 ‘침묵의 병’이라고도 불린대요. 아무런 증상도 없이 스스르 찾아오고, 골절이 발생하면 그제서야 비로소 알게 되는 경우가 많기 때문에 생긴 별명이라고 해요.

 

골다공증은 치료가 쉽지 않기 때문에, 무엇보다 예방이 중요해요.

 

 

 

우선, 골다공증에 좋은 5가지 영양소로 꼽히는 것이 있어요.

 

이소플라본, 칼슘, 비타민D, 비타민K, 프락토 올리고당이에요. 

이 다섯 가지 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것으로도 골다공증 예방 및 치료에 많은 도움이 된다고 합니다.

 

그럼 이 5가지 영양소가 풍부하게 들어있는 식품에는 어떤 것이 있을까요?

 

골다공증에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 효과가 있는 식품들을 알아봐요!

 

 

 

◇ 우유

 

우유는 칼슘이 풍부하게 들어있는 대표적인 식품이에요. 또한 우유에는 마그네슘도 많이 들어 있는데요, 이 마그네슘은 칼슘의 대사를 도와 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 주는 성분이에요.

 

하지만 우유로 섭취하는 칼슘이 몸에 잘 흡수되지 않는다는 논란이 일기도 했는데요, 때문에 우유와 함께 칼슘의 섭취를 도울 수 있는 비타민D가 포함된 식품을 함께 먹는 것이 좋아요.

 

 

 

 

◇ 표고버섯

 

표고버섯 속에는 칼슘과 비타민D가 많이 포함되어 있어요. 비타민D는 칼슘흡수를 도와 골밀도를 높이는 데 도움을 주고, 근육의 기능을 향상시켜주는 작용을 해요. 또한 생표고버섯보다는 햇빛에 말린 표고버섯 속에 비타민D가 훨씬 많이 포함되어 있어요. 말린 표고버섯을 구매한 경우, 햇빛에 약 30분 정도 더 말리는 것만으로도 비타민D 함량을 높일 수 있어요.

 

 

 

◇ 케일

 

케일 속에는 비타민K가 많이 들어 있어요. 비타민K는 뼈를 구성하는 데 중요한 단백질의 합성을 도와주는 작용을 해요. 또한 칼슘이 몸 바깥으로 배출되지 않도록 막아주는 효과도 있어요.

 

그리고 케일 속에는 비타민 D 성분도 포함되어 있는데, 비타민D는 뼈 건강에 꼭 필요한 영양소인 칼슘이 몸 안으로 잘 흡수되도록 도와줘요.

 

시금치, 무청 등도, 케일과 마찬가지로 비타민D와 비타민K가 풍부하게 함유되어 있는 식품이에요.

 

 

 

 

◇ 치즈

 

치즈 속에는 아주 많은 칼슘이 포함되어 있어요. 하루에 2장의 치즈만 섭취해도, 성인의 하루 칼슘 섭취량을 전부 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

◇ 연어

 

연어는 비타민D와 마그네슘이 풍부하게 들어있는 식품이에요. 비타민D는 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 작용을 하고, 마그네슘은 몸 안에 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 효과가 있어요.

 

뼈에 좋은 칼슘을 섭취하더라도 몸에 제대로 흡수되지 않으면 효과가 없어요. 때문에 이렇게 흡수를 도와주고, 제대로 기능할 수 있는 식품을 함께 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

◇ 콩

 

콩은 여러 가지 영양소가 골고루 풍부하게 들어 있는 식품으로 꼽혀요. 그 중에 ‘이소플라본’이라는 물질이 골다공증에 아주 종은 영양소에요. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 아주 유사한 구조를 가진 성분이에요. 여성은 폐경기에 가까워 오면서 여성호르몬인 에스트로겐이 부족해져서 골다공증에 걸릴 위험이 높아지는데요, 이때 여성호르몬과 유사한 이소플라본을 섭취하면 뼈를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

 

◇ 미역

 

미역은 칼슘이 아주 많이 포함되어 있는 식품인데다가, 미역에 들어있는 칼슘은 몸에 흡수되는 비율이 높아요. 따라서 뼈 건강과 골다공증에 아주 좋은 식품으로 꼽혀요. 그리고 미역뿐아니라 대부분의 해조류에도 칼슘이 풍부하게 포함되어 있어요.

 

 

 

◇ 벌꿀

 

벌꿀에는 프락토올리고당이라는 성분이 포함되어 있는데, 이 프락토올리고당은 칼슘의 흡수를 높여주는 작용을 해요. 식품으로 칼슘을 섭취할 경우, 주로 십이지장에서 흡수를 하는데, 프락토올리고당을 먹으면 대장에서 칼슘을 흡수하는 비율이 높아진다는 연구 결과가 있어요.

 

 

◇ 멸치

 

멸치에는 뼈 건강을 돕는 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 다량 포함되어 있어 골다공증에 아주 좋은 식품이에요. 하지만 멸치에 함유된 나트륨 성분은 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가도록 하는 작용을 하기 때문에, 주의해야 해요.

 

 

 

◇ 견과류

 

견과류에는 몸에 좋은 영양소가 아주 풍부하지만, 특히 뼈 건강에 좋은 칼슘도 풍부하게 들어 있어요. 따라서 견과류를 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방 및 개선에 도움이 됩니다.

 

 

 

◇ 칡

 

칡에는 식물성 에스트로겐 성분인 ‘다이드제인’이 많이 들어 있어요. 이 성분은 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D를 활성화시키는 작용을 하기 때문에, 칼슘 흡수를 높여 주는 효과가 있어요. 또한 이 성분은 뼈를 파괴하는 세포의 형성을 막는 효과도 있어, 골다공증에 도움이 됩니다. 때문에 칼슘 함량이 높은 식품과 함께 칡을 먹어주면 아주 좋아요.